Правих 5-минутен планк всеки ден в продължение на една седмица — ето какво се случи с корема ми

Може би не мислите, че държането на планк всеки ден може да има толкоз доста изгоди, само че аз съм тук, с цел да ви кажа напряко като цяло, държането на петминутен планк всеки ден в продължение на една седмица е едно от най-хубавите неща, които в миналото съм правил за моето ядро. Прочетете, с цел да научите повече.

Напомняме, че мощните коремни мускули не са единствено естетическа цел — сърцевината нормално ни оказва помощ и поддържа при всичките ни ежедневни придвижвания, плюс главните мускули също защищават гръбначния дирек от пострадване.

Аз съм бегач и откривам, че долната част на гърба ми може да се разрани много елементарно по време на тичане на дълги дистанции, тъй че се пробвам да се уверя, че върша всичко, което мога мога да укрепя сърцевината си и да понижа до най-малко възможностите си за болки в гърба.

В устрема си да натоваря кора си още по-усилено, взех решение да приема петминутното предизвикателство с дъска, като държа петминутен планк на предмишницата всеки ден за седмица. Ето по какъв начин мина. (За информация: това не е за хора със слаби сърца).

Какви са преимуществата на дъската?

Това изометрично (известно още като неподвижно) придвижване има няколко преимущества, главното защото оказва помощ за подсилване на всички мускули в сърцевината. Нашата вътрешност се състои от няколко разнообразни мускула – освен от коремните мускули, които съставляват пакета с шест пакета – и гарантирането, че сме ориентирани към всички тях, е от значително значение за поддържането на добра непоклатимост и стойка. Плюс това, постоянно е рационално да работите с мускулите в равни количества за уравновесено тяло; по-силните мускули, които би трябвало да компенсират свръх-слабите мускули, могат да доведат до пострадване.

Дъската също е страхотна за трениране на мускулите на гърба, горната част на тялото и даже краката. Така че всъщност този ход е страховит повсеместен. О, и дано не забравяме, че планк може да се прави на всички места и по всяко време; това е придвижване с телесно тегло, което не изисква нищо друго с изключение на вашето телесно тегло. Поставете най-хубавите си гири и най-хубавите регулируеми дъмбели на една страна за това!

Тъй като дъската е изометрично упражнение, това значи, че мускулите се поддържат напрегнат. Това е времето напрегнат (TUT), което оказва огромно въздействие върху мускулния напредък. Естествено, задържането на дъска за пет минути значи съществено TUT. Ако преследвате тонизирана междинна част, тогава планкът е трябвало да докара до по-добри резултати от класическото хрупкане, защото дъските карат коремните мускули да работят по-усилено.

Как да държите планк

За главен планк за предмишници легнете с лицето надолу на пода.

Избутайте се нагоре, тъй че тялото ви да лежи върху предмишниците и пръстите на краката. Лактите ви би трябвало да са тъкмо под раменете и тялото ви би трябвало да е в права линия.

Оттук се захванете и стиснете сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия, като държите погледа си надолу сред ръцете си.

Можете също да вършиме високи дъски, които включват отмора на дланите на ръцете ви, а не на предмишниците.

Правех петминутен планк всеки ден в продължение на една седмица — ето какво се случи

Дъските станаха по-лесни…

Добре, пет минути не наподобяват доста, само че когато държите дъска и стискате сърцевината, краката и мускулите на гърба, дано просто да речем, времето несъмнено не лети.

Но пет минути при започване на седмицата ми се сториха доста разнообразни от пет минути в края на седмицата ми. Ядрото ми би трябвало да се е приспособило леко, защото несъмнено можех да държа дъската по-дълго до края на моето предизвикателство.

…Въпреки че от време на време се провалях

На третия ден аз взех решение да направя един от моите петминутни планкове след няколко серии набирания, тъй че ръцете ми пулсираха мощно, когато слязох в планка за предмишници. Издържах две минути (гледах видеоклипове в YouTube на спортен ядец, с цел да оказа помощ на времето да мине по-бързо), преди да рухна. След това трябваше да почивам на всеки 45 секунди през останалите три минути.

Чувствах се като огромен неуспех, само че теоретичен урок: не дръжте петминутен планк, откакто сте упражнявали горната част на тялото!

Ръцете ми в действителност усетиха изгарянето

Не съм сигурен за какво в действителност, като се изключи че ръцете ми бяха по-слаби от сърцевината ми, само че ръцете ми бяха частта от тялото, която изпитваше най-вече болежка по време петминутните дъски. Опитах се да изравня телесното си тегло и да се уверя, че краката, сърцевината и ръцете ми поемат еднообразно натоварване, само че въпреки всичко ръцете и раменете ми пулсираха много рано.

Сърцевината ми въпреки това е много мощен, защото го упражнявах от младеж (сега съм на 32, въздишка), тъй че се усещаше добре по целия планк.

Изпотих се

Кой знае, че държа тялото ви още пет минути може да е толкоз потно? Предполагам, че не съм оценил изцяло количеството пот, което можеше да капе по гърба и торса ми, държащ дъска. Честно казано, тренировките напрегнат са сложни и мускулите работят също толкоз интензивно (ако не и по-усилено!), в сравнение с при нестатични извършения.

Чувствах сърцевината си СТЕГНАТА

До седмия ден на петминутно планкване коремът ми се усещаше доста по-силен. Само като се погледнах в огледалото, забелязах повече звук. Сега една седмица планк не е доста, тъй че тази смяна може да е била забележима единствено за мен, само че въпреки всичко фактът, че видях разлика, в действителност удостоверява какъв брой положителни могат да бъдат упражненията със лично тегло.

Добавих някои придвижване

Пет минутен планк е много отегчителен, дано си признаем. Така че подправих нещата с едно допиране с малко придвижване. Страничните стъпки във вътрешността и на открито един по един задействаха косите ми мускули (мускулите, които се спускат в профил на сърцевината ви), до момента в който някои спадове на бедрата - втурване на бедрата ми надолу от двете страни - също дадоха на косите ми мускули повече подготовка. Тези придвижвания също помогнаха петминутното мъчение с дъска да мине малко по-бързо.

Петминутното предизвикателство с дъска: моята присъда

Честно казано, мислех, че това ще бъде по-лесно от беше и сигурно бях преклонен, когато се сринах на постелката си за извършения по време на няколко от моите дъски. Наистина ръцете ми не можаха да го устоят, а не сърцевината ми, тъй че в случай че не друго, ще продължа с дъските си, просто тъй като това ще предизвикателство за горната част на тялото ми и ще помогне да ги кондиционирам.

Като цяло бих предложил на всички да включат дъски в своите тренировки. Не е наложително да вършиме петминутни дъски, както направих аз, само че фактът, че забелязах резултати единствено за седмица, приказва доста за това просто придвижване със лично тегло.

Каквото и да упражнявате, Вашата съществена мощ е от изключителна значимост и ние всички би трябвало да вземем поради главните извършения в нашите подготвителни режими, с цел да минимизираме пострадванията, да поддържаме добър баланс и непоклатимост и като цяло да ни помогне да се движим по-удобно, с по-добра стойка. Дъската също може да се прави на всички места, тъй че където и да сте, спуснете се до предмишниците си и тренирайте главните мускули!

Още от Tom's Guide

Забравете съветските усуквания — 5 извършения за стомах в изправено състояние които извайват главните ви мускули благодарение на една гиря. тренировката с шредер извайва сърцевината ви в 5 извършения единствено с 1 дъмбел